건강하게 잘 먹고 잘사는 법 초격차 다이어트 책

스키니하게 유지하는 다이어트가 목적이 아니라 , 건강하게 잘 먹고 싶어서 읽게 된 책입니다. 

전형적인 마른비만인 저는 초딩입맛으로 건강식을 싫어하다보니 운동하는거에 비해서 항상 내장지방 경고를 받았습니다. 

초격차 다이어트는 압도적인 체지방 감량 비법에 대해 소개하고 있습니다. 

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저자가 음식을 사랑하는 분이라서 더욱 현실적인 내용이 많았습니다. 

초격차 다이어트 10계명

1. 체중이 아닌 체지방을 체크하세요

2. 배부른 다이어트를 하세요

3. 잠은 충분히 자도록 하세요

4. 고강도 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하세요

5. 최소 3개월은 다이어트에 집중하세요

6. '탄수화물 100g, 단백질 100g , 채소는 충분히' 공식을 지키세요

7. 양념을 현명하게 이용해 맛있는 식단을 즐기세요

8. 똑똑한 치팅을 하세요

9. 다이어트 약과 시술, 제품에 의존하지 마세요

10. 초격차 식단과 운동을 일상이 되게 하세요

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탄수화물

저자님은 귀리밥을 추천하시네요 다른 곡물에 비해서 단배질 함량이 높다고 합니다.

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저자님 추천은 찐호박!

탄수화물 요소가 고구마의 60%수준

과일은 당분이 높다는걸 기억하세요

비트를 한동안 먹었었는데 사과랑 같이 먹으면 맛있어요

다행히 떡빵파스타 오트밀도 먹습니다. 근데 양이 좀 달라요 제가알던거랑

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단백질

닭가슴살 100g (단백질 22.9g)

닭안심살 100g (단백질 23g)

가공품보다는 통닭가슴살  추천 제품 : 하림 마니커 냉장 닭가슴살

소고기 

홍두깨살 100g (단백질 22.9g)

우둔살 100g (단백질 22.1g)

부채살 100g (단백질 26.1g)

코스트코나 트레이더스에서 소고기 사다가 100g씩 소분해서 냉동실에 넣어두고 필요할때마다 해동해서 먹으세요

비건

 두부300g (단백질 21g)

풀무원 두부면 1회분 (단백질 15g)

삶은 콩 모둠 150g (탄수화물 25g ,단백질 24g)

서리태는 단백질에 가깝고, 병아리콩은 탄수화물에 가까움

콩을 장바구니에 담았다면 미리 삶아 냉장고에 보관해두었다 종류에 상관없이 콩무게의 150g~200g 정도를 샐러드에 뿌려 먹으면 됨

귀찮으면 강낭콩 (버터빈), 강낭콩 (볼로티빈), 렌틸콩등 통조림 제품을 먹어도됨

 

기타

커클랜드 그릭요거트 250g (단백질 25g)

달걀 2개 (단백질 15g)

그릭요거트 250g 에 추가 탄수화물로 바나나, 블루베리, 사과 등 섬유질이 풍부한 신선한 과일을 올려먹으면 좋음, 고소한 맛을 좋아한다면 피넛 버터 파우더를 뿌려먹으면 맛있고 괜찮음

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포만감을 주는 채소 : 애호박, 방울토마토, 양배추, 배추, 파프리카, 브로콜리, 아스파라거스, 가지

풍미를 더하는 채소 : 매운고추, 허브, 각종샐러드 채소, 버섯, 해조류 등

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양념

트레이더스 갈릭 스테이크 시즈닝 : 닭고기 , 채소와 아주 잘어울림

맥코믹 몬트리얼 스테이트 시즈닝 : 돼지고기나 소고기를 구울때 장 어울림, 채소의 풍미도 높임

몬티 바질 페스토 : 샐러드나 샌드위치의 풍미를 한껏 올려줌

PB fit 피넛버터 파우더

레이크쇼어 아이리쉬 위스키 홀그레인 머스타드

간장류와 폰즈소스 (기꼬만 폰즈 유즈카)

쉐프의 치킨스톡

오일 (대부분의 식단에서는 올리브유ㅇ나 약간의 참기름 들기름외에는 사용하지 않음)

식초 (레드와인 식초 추천)

매운맛 (스리라차 , 미국식 핫소스, 연두 청양초, 할라페뇨, 말린 쥐똥고추, 살사소스)

대체 감미료 (스테비아, 에리스리톨, 알룰로스)

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초격차 식단

클린 플래터 : 단백질 탄수화물 채소 

쌈채소 반상

구운채소 플래터

해초 날치알 비빔밥

달걀카레

그릭요거트와 제철과일

두부 인절미 요거트볼

콩물

비트 루콜라 샐러드

아스파라거스와 달걀

지중해식 콩샐러드

토르티야 랩

닭가슴살 샌드위치

다이어트 볶음밥

미역국수 비빔면

두부면 크림소스 파스타

토마토 수프

이북식 찜닭과 찜채소

두부와 무 나베

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중강도 이상의 유산소 운동을 30분 이상 지속해야 체지방이 연소된다 - 유산소 운동에 앞서 고강도 전신운동을 하면 체지방이 연소된다

지속적인 운동 상태가 체지방 연소의 핵심입니다.

매일 운동 1시간씩 할 수 있는 경우 : 고강도 전신운동 10~15분 + 고강도 유산소 운동 30분 이상

9km/h로 3~5분간 뛰고 1분동안 5km/h 로 천천히 걷는 것을 반복하며 30~40분 운동하는것이 효율적

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건강하게 먹고 건강하게 운동해서 삶의질을 지켜봅시다~